System treningu atletycznego – silny, szybki , sprawny

W świecie gdzie główną miarą wartości człowieka jest wynik życie jest bardzo brutalne i wymagające. Sport zawodowy to zupełnie inna bajka niż rekreacja z jaką ma do czynienia 90% ogółu społeczeństwa, tu nie ma miejsca na upodobania ani preferencje podczas treningu – na koniec dnia liczy się tylko jedno – wynik.
Jeśli chodzi o trenera – najważniejszym wykładnikiem jest skuteczność oraz powtarzalność wyników – co daje nam świadectwo o trafności doboru metod oraz zadań jak i odpowiednim podejściu w kwestii treningu i regeneracji.


Za granicą pracuje się sztabami ludzi a w naszym kraju panuje jeszcze przekonanie o przymusie bycia alfą i omegą – wszystko inne to podważanie autorytetu. Lecz czy rzeczywiście jedna osoba jest w stanie ogarnąć całość z zakresu rozwoju motoryki, techniki, taktyki, odnowy biologicznej oraz żywienia i suplementacji w danej dziedzinie sportu ??
Sprawdzone przez czas metody rozwoju motoryki są tak samo skuteczne dziś jak i były 20lat temu, z tym że, mamy teraz dostęp do wielu dodatków, które wcześniej były tylko marzeniem a dziś są na wyciągnięcie ręki. Zarówno też mamy teraz dostęp do wielu ułatwień i udogodnień, które niekoniecznie przekładają się na wynik a idealnie rozpraszają uwagę zawodnika zwracając tor przygotowań w zupełnie innym kierunku.

Zastanawiające jest to czemu większość ludzi podziwia sportowców za ich wyczyny i wielokrotnie uznaje wygląd ich sylwetki za bardzo pożądany – a gdy już przychodzi co do czego zaczynają ćwiczyć jak kulturyści. Trochę to nielogiczne aczkolwiek wina leży w tym jakie podejście prezentują trenerzy, którzy służą pomocą zwykłym zjadaczom chleba – czyli trenerzy personalni.
Sylwetka lekkoatlety czy zapaśnika zbudowana jest przez lata żmudnej pracy podczas przygotowań do sportu – ale czy owi zawodnicy używają innych ćwiczeń niż zwykli ludzie na siłowni ? Niezupełnie, główną kwestią tutaj jest to że ćwiczenia te mają być pomocą by stać się lepszym w swojej dyscyplinie nie celem samym w sobie.
Jeśli nadal jesteś zainteresowany tego typu wyglądem – nie przestawaj czytać.
System treningu atletycznego opiera się na rozwoju zdolności, które przekładają się w każdym calu na usprawnieniu układu ruchu i zwiększeniu możliwości siłowych i kondycyjnych. Innymi słowy budujemy człowieka maszynę , który ma być silny, szybki i sprawny.

Żeby osiągnąć tego typu synergiczny efekt na wielu płaszczyznach należy użyć stosownego podejścia- zakładając że nie mamy x lat na budowę bazy ( jaką sportowcy zdobywają trenując nieprzerwanie od młodzieńczych lat) trzeba skupić się na rozwoju wielu cech motorycznych jednocześnie.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego typu efektu będzie korzystanie z modelu periodyzacji sprzężonej (conjugated periodization) , która w przeciwieństwie do systemu blokowego umożliwia rozwój wielu cech naraz poprzez zróżnicowane jednostki treningowe w trakcie tygodnia pracy. Ma to jedną wadę – wydłuża czas jaki potrzebny jest do zanotowania dużego progresu lecz jednocześnie nie tracimy nic z tego co wypracowaliśmy wcześniej. Moim zdaniem idealne podejście dla człowieka trenującego rekreacyjnie, którego celem powinno być utrzymanie jak najwyższej sprawności przez jak najdłuższe lata.

Skoro powiedzieliśmy sobie na temat jak będziemy pracować to warto jeszcze sprecyzować nad czym będziemy się skupiać w swojej pogoni za atletyczną sylwetką oraz możliwościami.
Tu trzeba zrobić małą repetę z fizjologii aby określić sobie pożądane zdolności oraz co one warunkują.

Podstawą będzie siła – rozumiana w trzech jej odmianach : maksymalna, eksplozywna oraz wytrzymałość siłowa.
Siła maksymalna będzie bazą dla wszystkich innych zdolności oraz jednocześnie będzie katalizatorem dla rozwoju i podtrzymania odpowiedniego poziomu masy mięśniowej, która niezbędna jest dla możliwości oraz zdrowia układu ruchu.
Siła eksplozywna będzie warunkiem przedłużenia młodości i świeżości – utrzymanie jak największej ilości włókien szybko kurczliwych będzie podstawą szybko pracującego metabolizmu ( są bardziej wymagające w stosunku do wolno kurczliwych pod względem zapotrzebowania energetycznego ) oraz zachowania mocy i skoczności
Wytrzymałość siłowa będzie odznaką tego że ciało zbudowane jest do konkretnych celów a nie tylko na pokaz – co nam po pięknej sylwetce jak nie mamy siły zrobić ciągiem 30 powtórzeń danego ćwiczenia czy maksymalny dystans do biegania to 100m

Drugim elementem będzie szybkość – rozumiana jako zdolność do pokonywania drogi w jak najmniejszym czasie.
Trening szybkościowy wywołuje wręcz kaskadę pozytywnych zmian w ludzkim organizmie zachowując go w ciągłej gotowości do pracy, utrzymując zbędną tkankę tłuszczową z dala oraz usprawnia przewodzenie nerwowo mięśniowe zachowując je w jak najlepszej kondycji. Kolejną korzyścią jest pobudzenie do wzrostu włókien szybko kurczliwych – może właśnie jedna sesja sprintów tygodniowo jest tym czego Wam potrzeba do osiągnięcia wymarzonej sylwetki??  
Pamiętajcie żeby być szybkim należy trenować szybko.

Ostatnim elementem na którym powinna opierać się całość jest sprawność rozumiana jako wysoka jakość ruchu, wykonywana zawsze w możliwie pełnym zakresie – wraz z przebiegiem procesów inwolucyjnych pierwsze co tracimy to gibkość oraz mobilność, następnie szybkość i siłę na sam koniec pada wydolność. Zatem priorytetem powinna być ciągła praca nad usprawnianiem zakresu ruchu w stawach oraz gibkości mięśni co daje nam utrzymanie sprawności do kiedy tylko chcemy. Dzięki tego typu ćwiczeniom również oddalamy od siebie widmo kontuzji gdyż gibkie mięśnie są mniej podatne na urazy a praca w całym zakresie ruchu wzmacnia całość mięśnia od przyczepu do przyczepu.
Warto nadmienić jeszcze, że praca zwykłego bywalca siłowni odbywa się najczęściej tylko w dwóch wymiarach ( upraszczając poruszamy najczęściej zgięcie wyprost czyli ruchy góra dół będąc stacjonarnie w miejscu ), w przypadku treningu atletycznego musimy zawrzeć ruch trójwymiarowy czyli ruch przód-tył, góra-dół, z boku do boku oraz obroty – dzięki temu usprawniamy wszystkie funkcje aparatu ruchu dbając o koordynację i sprawność całego ciała.

Mamy ustalone nad czym głównie będziemy pracować – teraz kwestia w jaki sposób będziemy to realizować. Założenia periodyzacji sprzężonej zakładają pracę w innych zakresach oraz nad innymi zdolnościami w ciągu całego tygodnia co daje nam łatwość w rozplanowaniu obciążeń, dzięki czemu unikniemy przeciążania tego samego układu. Kolejną zaletą jest możliwość rozplanowania jednostek treningowych tak aby nie zabierały dużo czasu w przypadku napiętego grafiku dnia ( np. trening szybkościowy czy interwałowy ) a zostawić te bardziej wymagające na dzień gdy mamy więcej wolnego czasu. Kolejnym plusem tego systemu jest możliwość dokładania lub odejmowania pracy w zależności od tego, które cechy chcemy mocniej akcentować w danym cyklu treningowym.

Zakładając równomierny rozkład obciążeń i 4 dniowy tydzień treningowy mamy kilka możliwych wariantów z drugiej strony można użyć podejścia ze zwiększoną częstotliwością pracy gdy mamy więcej wolnego czasu lub lepiej odpowiadamy na krótsze jednostki treningowe.


Używając tego typu systemu tydzień może wyglądać następująco :
– rozkładając jednostki w całym tygodniu

  • pon : trening siłowy ( siła eksplozywna i maksymalna)

  • wto: wolne

  • śro : trening sprawnościowy ( gimnastyka + ćwiczenia rozciągające)

  • czw: trening siłowy ( wytrzymałość siłowa )

  • pią : wolne

  • sob : wolne

  • nd : trening szybkościowy

    lub można zostawić wolny weekend

  • pon: trening szybkościowy

  • wto : trening siłowy ( siła eksplozywna i maksymalna)

  • śro : wolne

  • czw: trening sprawnościowy ( gimnastyka + ćwiczenia rozciągające)

  • pią : trening siłowy ( wytrzymałość siłowa )

  • sob : wolne

  • nd: wolne

    Przykładowy rozkład przy planie o zwiększonej częstotliwości :

  • pon : trening szybkościowy

  • wto : trening siłowy ( siła eksplozywna )

  • śro: wolne

  • czw: trening siłowy ( siła maksymalna )

  • pią : trening siłowy ( wytrzymałość siłowa )

  • sob : trening sprawnościowy ( gimnastyka i ćwiczenia rozciągające )

  • nd : wolne

Rozkład pracy mamy wyłożony czyli czas przejść do zadań jakie nam będą towarzyszyć podczas danych treningów – pamiętając że mamy kilka różnych zdolności do ukształtowania musimy używać innego rodzaju metod oraz technik w celu maksymalizacji efektów.
Nie będę tu opisywał każdego ćwiczenia z osoba ponieważ to wymagałoby osobnego artykułu na ponad 20 stron jak nie książki. Użyję innego sposobu , który moim zdaniem bardzo fajnie się sprawdza dając możliwość świadomego wyboru oraz pewnego rodzaju elastyczność.

Zakładając że trening ma budować sylwetkę atlety – większość pracy będzie skupiona na ćwiczeniach wielostawowych angażujących naraz wiele grup mięśniowych o możliwie największym stopniu transferu do innych trenowanych zdolności. Zakładam iż większość jednostek będzie używało naraz całego ciała – ponieważ podział na górę i dół będzie bardziej czasochłonny oraz powoduje mniejszą częstotliwość podaży bodźca tym samym wolniejszą adaptację a praca z użyciem naraz całego aparatu ruchu jest bardzo energochłonna zatem mamy dwie pieczenie na jednym ogniu – budowę sylwetki i redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej przy odpowiednio dobranym żywieniu. Podział nastawiony na górną / dolną połowę ciała jest możliwy w przypadku ukierunkowania treningu dla zawodnika przed sezonem gdzie większość pracy nastawiona by była na trening siłowy i budowę masy mięśniowej.

Trening siły maksymalnej będzie poszerzał nam wachlarz możliwości i wyznaczał granice, trening siły eksplozywnej będzie turbodoładowaniem dla układu nerwowego i mięśniowego, trening wytrzymałości siłowej będzie okazją do wzmacniania tkanek łącznych układu ruchu oraz przekrwieniem mięśni celem lepszej regeneracji jednocześnie będzie bodźcem dla hipertrofii. Trening szybkościowy ma za zadanie pozwolić wykorzystywać nam maksimum możliwości kiedy tylko chcemy i utrzymać układ krążeniowo-oddechowy oraz buforujący w należytej sprawności, trening gimnastyczny ma poprawiać koordynację oraz dać możliwość odpoczynku od obciążeń zewnętrznych jak i dać możliwość nauki pełni wykorzystania własnego ciała.



*Trening siłowy : siła maksymalna

Zakres powtórzeń 2-5 ćwiczenia główne, 6-12 ćwiczenia dodatkowe/Ilość serii 1-3 ćwiczenia główne , 3-5 ćwiczenia dodatkowe / Intensywność 85-100% / przerwy wypoczynkowe 2-5’ / ilość ćwiczeń głównych 2( jedno na górną część ciała jedno na dolną ) / ilość ćwiczeń dodatkowych 2 do 4 (antagonistyczne do ćwiczenia głównego )
Zadania : Znajdź maksymalny ciężar na 2/3/4/5 powtórzeń w danym ćwiczeniu , wykonaj 3-5 serii po x powtórzeń

Ćwiczenia główne : Przysiad ( z tyłu, z przodu, zercher,) / Martwy ciąg( klasyczny, sumo, rumuński ) / Wyciskanie leżąc ( ławka płaska, skos w górę, skos w dół, z podłogi ) / Wycisko podrzut ( sztanga, hantle, odważniki kulowe ) / Podciąganie ( nachwytem, podchwytem, chwyt neutralny,) / Dipsy/ Przepychanie trenażera / Wiosłowanie w leżeniu na ławce ( sztangą nachwytem, podchwytem, hantlami chwytem neutralnym )

Ćwiczenia dodatkowe : przysiady do boku, wstępowanie na skrzynie, wykroki w przód, tył , martwy ciąg na jednej nodze , martwy ciąg na walizkę, swingi kettlebell, pompki, przyciąganie w poziomie, wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej, wznosy przodem, bokiem , w opadzie tułowia,


*Trening siłowy : siła eksplozywna

Zakres powtórzeń 1-6 ćwiczenia główne, 6-12 ćwiczenia dodatkowe/ Ilość serii 4-12 ćwiczenia główne , 3-5 ćwiczenia dodatkowe/ Intensywność 60-85%/ przerwy wypoczynkowe 1-3’ / ilość ćwiczeń głównych 2-4 ( ten sam podział co przy sile maksymalnej ) / ilość ćwiczeń dodatkowych 2-4 (komplementarne i antagonistyczne do głównych )
Zadania : wykonaj 1-6 powtórzeń możliwie jak najszybciej

Ćwiczenia główne : Zarzut ze zwisu na wysoko / zarzut na wysoko/ rwanie ze zwisu na wysoko/ rwanie na wysoko/ rwanie jednorącz/ pompki z odbiciem / podciąganie ze zmianą chwytu przeskokiem/ dynamiczne przysiady/ dynamiczne martwe ciągi/ dynamiczne wyciskanie leżąc/ skoki wzwyż/ skoki w dal/ wielo skoki/ skoki przez płotki/ rzuty piłkami lekarskimi z nad głowy, sprzed klatki piersiowej do przodu , sprzed klatki piersiowej w górę

Ćwiczenia dodatkowe : przysiady do boku, wstępowanie na skrzynię , wykroki w przód, tył , martwy ciąg na jednej nodze , martwy ciąg na walizkę, swingi kettlebell, pompki, przyciąganie w poziomie, wznosy przodem, bokiem , w opadzie tułowia,


*Trening siłowy : wytrzymałość siłowa

Zakres powtórzeń 12-20/ max / ilość serii 3-5/ Intensywność 60% / przerwy wypoczynkowe 1-1,5’ max / ilość ćwiczeń głównych 4-6 (zachowujemy równomierne rozłożenie obciążeń na dolną i górną połowę ciała oraz podział funkcyjny grup mięśniowych ) /
Zadania : wykonaj 12-20 powtórzeń bez przerywania / wykonaj serie przy założonych przerwach wypoczynkowych/ wykonaj 6 ćwiczeń w formie obwodu / wykonaj 3 serie po maximum powtórzeń

Ćwiczenia główne : Przysiad (ze sztangą z tyłu, z odważnikami kulowymi, z hantlami ) / Martwy ciąg ( klasyczny, sumo, rumuński, z hantlami, odważnikami kulowymi ) / wiosłowanie w leżeniu ( hantlami, odważnikami kulowymi) / Pompki ( nogi na podwyższeniu, z przejściem przez piłkę lekarską, na kółkach gimnastycznych, trx ) / swingi Kettlebell ( oburącz, jednorącz, nad głowę ) / wyciskanie hantli leżąc ( ławka płaska, skos w górę, skos w dół ) / thruster ( połączenie przysiadu z wycisko podrzutem , ze sztangą , hantlami, odważnikami kulowymi ) / brzuchy / rotacja tułowia z obciążeniem ( sztanga, guma oporowa, odważniki kulowe )/ anty rotacja tułowia ( sztanga, guma oporowa )


*Trening szybkościowy

Zakres pracy : 5-60” lub 10-400m ( krótkie dystanse nie tyczą się używania sprzętu typu rower stacjonarny czy ergometr ) / Ilość serii 3-6 / Intensywność 90-100% / przerwy wypoczynkowe 2-5’ ( lub do pełnego wypoczynku w przypadku słabej bazy kondycyjnej ) /
Zadania przebiegnij / przejedź / przepłyń / odcinek jak najszybciej /jak najdalej w danym czasie
Ćwiczenia główne : bieg sprinterski/ sprint pod górę / sprint na rowerze stacjonarnym/ sprint na ergometrze wioślarskim / pływanie/


*Trening sprawnościowy : gimnastyka – ćwiczenia siłowe

Zakres powtórzeń : 1- 15 ćwiczenia główne, 10-30 ćwiczenia dodatkowe / Ilość serii 3-6 / Intensywność 65-85% / przerwy wypoczynkowe 1-5’ / ilość ćwiczeń głównych 1-3 , ilość ćwiczeń dodatkowych 2-3

Ćwiczenia główne : wspieranie ciągiem na kółkach, drążku, wejście na linę, szpiczaga , szpiczaga na paraletkach, waga przodem, waga tyłem ,
Ćwiczenia dodatkowe : pompki ( na poręczach, paraletkach, kółkach gimnastycznych, w staniu na rękach ) , podciąganie ( na drążku nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, na kółkach gimnastycznych, na linie, na ręczniku ) , wznosy tułowia , brzuchy, przysiady ( na jednej nodze, w wykroku na podwyższeniu, do boku, ) , podpory ( przodem , tyłem, bokiem )


*Trening sprawnościowy : gimnastyka – ćwiczenia rozciągające

Zakres powtórzeń 3-10 / Ilość serii 3-5 / Intensywność 30-60%/ przerwy wypoczynkowe 1’ / ilość ćwiczeń 5

Ćwiczenia główne : mobilizacja aktywna , rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne, przejścia, przetoczenia,

Trochę tego jest co nie ? ☺
Mając tak szeroki wachlarz możliwości można spokojnie zbudować sobie zestaw który posłuży nam przez dobre kilka tygodni, następnie na bazie tego samego schematu wymieniamy ćwiczenia ( po adaptacji do poprzednich bodźców ) i powtarzamy proces od nowa – zataczając pełne koło co jakiś czas.


Przykładowy tydzień może wyglądać następująco :

  1. pon : trening siłowy ( siła eksplozywna i maksymalna)
  2. wto: wolne
  3. śro : trening sprawnościowy ( gimnastyka + ćwiczenia rozciągające)
  4. czw: trening siłowy ( wytrzymałość siłowa )
  5. pią : wolne
  6. sob : wolne
  7. nd : trening szybkościowy

Poniedziałek :
1a Przysiad ze sztangą z przodu x3
1b Podciąganie z obciążeniem w chwycie neutralnym x3
3 serie na maxymalnym ciężarze danego dnia / przerwa wypoczynkowa minimum 2’ między ćwiczeniami

2a Rumuński martwy ciąg x8
2b Wycisko podrzut x8
4 serie na wymagającym obciążeniu / przerwa wypoczynkowa max 1,5’ między ćwiczeniami

3a przysiady do boku z kettlebellem x 12 ( 6/6 )
3b wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej x12
3 serie na obciążeniu warunkującym poprawną technikę / przerwa wypoczynkowa 1’ miedzy ćwiczeniami

Wtorek : Wolne – aktywny wypoczynek w formie 45minutowego spaceru + 15’ rozciąganie przed snem

Środa :
1 Szpiczaga x 3
6 serii z zachowaniem pełnego zakresu ruchu i kontroli tempa pracy / przerwa wypoczynkowa 2’ między seriami

2a Wejście na linę x2
2b Przysiad na jednej nodze x 16 (8/8)
5 serii z zachowaniem pełnego zakresu ruchu / przerwa wypoczynkowa 1’ między ćwiczeniami

3a Pompki na kółkach gimnastycznych x 25
3b Wznosy nóg prostych w zwisie na drążku x 15 
3 serie z zachowaniem pełnego zakresu ruchu / przerwa wypoczynkowa 1,5’ między seriami 

4a Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa w klęku podpartym x 10
4b Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w klęku podpartym x 15 s/ strona
4c Mobilizacja obręczy barkowej w leżeniu przodem x 10
4d Rozciąganie mięśni piersiowych w leżeniu przodem x 15s/ strona
4e Aktywne rozciąganie obręczy barkowej przy przekładaniu ręcznika x 10
5 serii ze zwiększaniem zakresu ruchu / przerwa wypoczynkowa 1’ między seriami

Czwartek
1a Thruster z hantlami x12 /1’
1b Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce x 12 /1’
1c Pompki z przejściem przez piłkę lekarską x 12/12 /1’
1d Swingi kettlebell 1 ręką x 12/12 /1’
1e Brzuchy z piłką lekarską z nogami opartymi na ławce x 12 /1’
5 Obwodów na wymagającym obciążeniu / przerwa wypoczynkowa 1’ miedzy ćwiczeniami

Piątek : Wolne – całkowity odpoczynek czyli zero dodatkowej aktywności fizycznej poza niezbędnym poruszaniem się itp.

Sobota : Wolne – aktywny wypoczynek w postaci 45’ spaceru i 15’ rozciągania przed snem

Niedziela
1 Przebieżka 60m x5
Rozgrzewkowa przebieżka z narastającą prędkością / przerwa wypoczynkowa 1-1,5’ między seriami

2 Sprint 120m x 5
Przebiegnij jak najszybciej / przerwa wypoczynkowa – powrót marszem na linię startu + wyrównanie tętna do spokojnego oddechu

3 Sprint 400m x2
Przebiegnij jak najszybciej / przerwa wypoczynkowa do pełnego wypoczynku ( max 5’ ) [ jeśli tętno nie wyrówna się w tym czasie zakończ trening ]

 

Gwarantuję, że przy takim reżimie treningowym zbudujecie wymarzoną sylwetkę w bardzo szybkim tempie i zarazem usprawnicie swoje ciało i co najważniejsze nie będziecie się nudzić ☺
Teraz zostało tylko jedno – do roboty !! 

 

Copywriting: Maciej Bielski