Regeneracja i biohacking. Jak wspomóc regenerację?

Regeneracja to bardzo kluczowe zjawisko zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Regeneracja to odzyskiwanie zdrowia, sprawności fizycznej czy równowagi psychicznej, ale także naprawa uszkodzonych mięśni czy tkanek. 

Bardzo często mamy problemy z regeneracją – trenujemy za ciężko, nie wysypiamy się, odżywiamy się nieodpowiednio. Przekłada się to na treningu, pracę układu nerwowego, koncentrację czy zmęczenie. W jaki sposób wspomóc regenerację? Tutaj z pomocą przychodzi biohacking. 

 

Czym jest biohacking?

 Sama nazwa biohacking może kojarzyć się z „hackowaniem” organizmu, różnymi modyfikacjami, ingerowaniem w genom organizmu. Jednak biohacking to tak naprawdę podstawowe metody poprawy zdrowia i pracy mózgu, które skupiają się na długowieczności. 

Biohaker to osoba, która dba o swój styl życia, redukcję stresu, dietę. Robi to poprzez odpowiedni sen i rytm dobowy, medytację czy inne metody redukcji stresu, aktywność fizyczną i trening, ekspozycję na ciepło i zimno (saunowanie, morsowanie), trening dopasowany do indywidualnych możliwości i preferencji, odżywianie czy suplementacja.

Podstawowy biohacking dla regeneracji – sen

A więc jakie hacki możesz wprowadzić od razu? Możemy odpowiedzieć sobie na pytanie – jakie rzeczy najbardziej wpływają dobrze na samopoczucie? Podstawą zawsze jest sen i rytm dobowy. W ostatnim czasie mnóstwo badań wykazało jak kluczowy dla naszego zdrowia jest sen. Wpływa on na wszystko:

– poziom energii;
– nastrój;
– regenerację;
– wybory żywieniowe (osoby niewyspane częściej wybierają produkty słodkie czy przetworzone);
– mózg – działanie neurotransmiterów, ich receptorów, pamięć, naukę nowych rzeczy.

Jeżeli się nie wysypiamy – nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Podstawą jest sama ilość snu – dla dorosłej osoby powyżej 25 roku życia zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Niestety nie da się tego „przeskoczyć” (sen polifazowy zdecydowanie nie jest rozwiązaniem). Ale oprócz samej ilości snu – kluczowa jest także jego jakość. 

Co wpływa negatywnie na jakość snu?

– stres przed snem;
– późna kolacja;
– środowisko w sypialni (zbyt wysoka temperatura, wilgotność powietrza);
– ŚWIATŁO NIEBIESKIE. 

Ten ostatni element jest zdecydowanie najważniejszy. Wykazano, że niebieskie światło najbardziej zaburza sen, ponieważ jest bardzo pobudzające. 

– unikanie korzystania z elektroniki (niestety bardzo trudne w dzisiejszych czasach);
– stosowanie okularów blokujących niebieskie światło (tzw. Pomarańczowe okulary).

A jeżeli chcesz mierzyć swój sen – najbardziej polecamy fitbit charge 5, który najlepiej ze wszystkich dostępnych sprzętów mierzy jakość snu. 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to podstawa dla naszego zdrowia. Pisząc „aktywność fizyczna” – mam na myśli to, co robimy w ciągu dnia – ilość kroków, przerwy w pracy siedzącej oraz wszystko inne, co nie zalicza się do treningu. Jeżeli nie robimy dziennie minimum 6,000 kroków nie jesteśmy w stanie osiągnąć zdrowia. Trening 5 razy w tygodniu, gdzie mamy pracę siedzącą i ogólnie się nie ruszamy – niestety nie zapewni nam zdrowia. Co ważne – aktywność w ciągu dnia świetnie wpływa na pracę mózgu, jego natlenienie, kontrolę glikemii („cukru” we krwi), zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także na odchudzanie! Robiąc ponad 10,000 kroków dziennie jesteśmy w stanie spalić dodatkowe nawet 1,000kcal! NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), czyli aktywność niezwiązana z treningiem jest najważniejszą składową metabolizmu, na którą mamy wpływ. 

Redukcja stresu

Stres to jeden z najważniejszych czynników przyczyniających się do chorób. Wiadomo, że osoby obarczone silnym stresem częściej zapadają na choroby autoimmunologiczne, układu sercowo-naczyniowego, czy inne choroby chroniczne. Najłatwiej byłoby się nie stresować, jednak często nie mamy wpływu na czynniki stresogenne – nie zawsze możemy zmienić pracę, a niektóre wydarzenia zawsze będą stresujące – np. utrata kogoś bliskiego. Jednak to, co możemy zrobić – to regulować naszą reakcję na stres. Wykazano, że metody redukcji stresu bardzo dobrze wpływają na pracę mózgu, zdrowie, samopoczucie, nastrój i inne aspekty zdrowotne. Nie ma jednej, konkretnej metody redukcji stresu – warto wybrać tę, którą będziemy wykonywać regularnie – np. medytacja, techniki oddechowe, spacery z kontaktem z naturą i inne. W tej kwestii sprawdzą się także adaptogeny, takie jak ashwagandha czy różeniec górski, które nierozerwalnie są związane z biohackingiem. 

Ekspozycja na ciepło i zimno 

Saunowanie i morsowanie to kolejne elementy, które możemy wykorzystać na swoją korzyść. Na temat morsowania istnieje mnóstwo mitów (np. wspieranie odporności dzięki morsowaniu), jednak tak naprawdę jest to metoda trenowania układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, zmniejszania stanów zapalnych oraz… spalania tkanki tłuszczowej! Tak, ekspozycja na zimno wspiera odchudzanie. 

Sauna z kolei jak najbardziej wspiera odporność czy też usuwanie toksyn z organizmu. Dodatkowo może wspierać regulację glikemii czy też zdrowie skóry. Podobnie jak ekspozycja na zimno może wpływać także na długowieczność.

Kluczem jest odpowiednie stosowanie tych technik tak, by wspierały nasze zdrowie i regenerację, a nie szkodziły.

Suplementacja

Suplementacja to bardzo szeroki temat. Podstawą są suplementy witaminowe i składniki mineralne, które uzupełniają nasze indywidualne niedobory (np. witamina D3 czy B12). W biohackingu skupiamy się także na adaptogenach, które adaptują nasz organizm do stresu (ashwagandha, różeniec górski i inne) czy też nootropikach, które w bezpieczny sposób wspierają pracę mózgu (lion’s mane, Alpha GPC i wiele, wiele innych). 

Odpowiednio dobrana suplementacja może:

– wspierać zdrowie i uzupełniać niedobory;
– zmniejszać stany zapalne w organizmie i zmniejszać ryzyko chorób chronicznych;
– poprawiać reakcję na stres;
– wspierać pracę mózgu, pamięć, nastrój czy poziom energii.

Biohacking to podstawowe metody dbania o zdrowie i pracę mózgu. Obejmuje on sen, rytm dobowy, odżywianie, aktywność fizyczną, suplementację, redukcję stresu i wiele innych aspektów. Wprowadzenie podstawowych zasad biohackingu w bezpieczny i skuteczny sposób wpłynie korzystnie na nasze samopoczucie, nastrój, zdrowie długowieczność. 

Copywriting: Michał Undra