Metody programowania treningowego w przypadku nieregularności treningów

Każda, nawet najbardziej wymuskana i dopracowana metoda bierze w łeb, kiedy nie jest realizowana. Dla zobrazowania problemu wykonamy analizę poniższej rozpiski – ciężki trening martwego ciągu wykonywany jest co dwa tygodnie. Załóżmy, że owy ciężki trening nie mógł zostać zrealizowany. Jeśli nie zrobimy nic, to kolejny ciężki trening martwego ciągu będzie miał miejsce dopiero za dwa tygodnie, a sama przerwa pomiędzy ciężkimi jednostkami to aż 4 tygodnie – stanowczo za dużo.

Rozwiązań jest kilka:

a) poprzesuwać bądź poprzestawiać kolejność treningów, jednak dłubanie w schemacie treningowym może odbić się na ich jakości (np. trenowanie 3 dni pod rząd może negatywnie odbić się na regeneracji, a to na np. niemożności zrealizowania planu dnia trzeciego, co rozsypuje całą periodyzację), bądź być w ogóle niemożliwe (zawodnik może trenować tylko w dane dni),

b) dokonanie zmian w periodyzacji w kolejnym mikrocyklu i całym mezocyklu, jednak może to się odbić kosztem innych bojów/treningów.

O ile opuszczanie treningów ma charakter marginalny i następuje rzadko, to powyższe strategie mogą się sprawdzić bez większej bądź żadnej krzywdy na formie sportowej zawodnika. Jeżeli natomiast sytuacje takie mają charakter losowy, ale występują często (nieregulowany charakter pracy), bądź zdarzają się chronicznie, to warto pomyśleć o zmianie u samego źródła, i pokuszenie się o nieco inny charakter periodyzacji.

Omawiany model periodyzacji z początku artykułu to klasyczny przykład tzw. periodyzacji optymalnej – każdy dzień treningowy skoncentrowany jest w lwiej części na rozwijaniu danej cechy (czy też w naszym trójbojowym wypadku boju), traktując marginalnie bądź wcale nie trenując pozostałych. Takowe programowanie charakteryzuje się wysoką skutecznością, ale jak już można było zauważyć, jest wysoce wrażliwe na wszelkie wypadki losowe.
Alternatywą jest model periodyzacji „stabilnej” (z ang. robust), gdzie głównym założeniem jest mikrodawkowanie co jednostkę treningową wszystkich pożądanych cech.

Periodyzacja typu robust

Model ten nie jest tak skuteczny jak standardowo używane typy periodyzacji- przede wszystkim ma on za zadanie utrzymać poziom wytrenowania danego zawodnika. Oczywiście wzrost formy sportowej jest oczekiwany (choćby niewielki), ale nadrzędnym zadaniem tej formy programowania jest długoterminowe zachowanie formy sportowej, nieco ją uniezależniając od zdarzeń losowych.

Charakterystyczną cechą tego podejścia jest traktowanie zawodnika niezbędną esencją, składającą się z miksu ćwiczeń czy zadań. Dominuje tu podejście „via negativa„, czyli z metody treningowej usuwane są składniki drugorzędne, mniej potrzebne na rzecz tych absolutnie najpilniejszych. Również zwykle objętość treningowa porusza się raczej w zakresach MEV (minimum effective volume), niźli w wyższych zakresach – zawodnik po sesji nie może być zakatowany.

Oczywiście istnieje opcja priorytetyzowania danej jednostki treningowej pod kątem cech/bojów, jednak jest to wysoce zależne od rozkładu kolejnych treningów – przy dużej losowości takie podejście się po prostu nie sprawdzi.

W sytuacji, gdy treningi opuszczane są nieco rzadziej ale bardzo losowo, podejście łańcuchowe może być bardzo dobrym rozwiązaniem.

Metoda łańcuchowa

W klasycznych modelach periodyzacji w kolejnych mikrocyklach kolejność poszczególnych treningów jest zachowana. Przykładowo, po jednostce Upper 1 następuje jednostka Lower 1, następnie Upper 2, Następnie Lower 2, w kolejnym mikrocyklu znów Upper 1… i tak dalej, i tak dalej. Kolejne treningi zazębiają się ze sobą, jak oczka w łańcuchu.
Jednak co w przypadku, gdy któryś trening nie może zostać wykonany?

a) Można daną jednostkę treningową ominąć, jednak w przypadku bardziej złożonej periodyzacji jest to relatywnie kiepskie rozwiązanie (patrz przykład z początku artykułu),

b) można cały mikrocykl nieco przesunąć, jednak znów może z tego rozwiązania wyniknąć więcej problemów niż korzyści.

Metoda łańcuchowa zakłada, iż w przypadku zerwania jednego z oczek łańcucha (opuszczenia treningu) cały mikrocykl jest resetowany i rozpoczynany od nowa. Czyli bazując na naszym przykładzie – jeśli nie wykonaliśmy treningu Upper 2, to rozpoczynamy treningiem Upper 1 i zabawa toczy się od nowa. Jednak co w przypadku gdy trening Upper 2 został wykonany, a Lower 2 nie? Kolejny trening Upper?

Podejście łańcuchowe proponuje oparcie początku łańcucha na jednostce bardziej wszechstronnej, na przykad opartej o schemat FBW. W tym wypadku niezależnie od miejsca, w którym łańcuch się zrywa cała metoda wciąż jest ze sobą spójna (wykonanie dwóch jednostek FBW po sobie, bo taka sytuacja może mieć miejsce, jest dużo lepszym i w gruncie rzeczy powszechnie stosowanym rozwiązaniem niż np. dwie jednostki Upper body po sobie). Podejście to pozwala też wprowadzić do klasycznych modeli periodyzacji „stabilności”, o którym pisałem kilka akapitów wcześniej.

Na koniec jeszcze o samej kontroli ilości danych jednostek treningowych oraz ciężkości danej sesji. W przypadku kiedy opuszczanie treningów następuje losowo, planowanie odgórne periodyzacji jest zajęciem żmudnym i frustrującym, wszak założenia na papierze (czy też excelu) bardzo często będą się rozmywać z rzeczywistością. Przykładowo, zakładając, że przy modelu łańcuchowym startowa kolejność treningów to FBW, Upper, Lower, a zawodnikowi umykają cały czas treningi Lower, to nagle się okazuje że w mezocyklu porządna sesję siadów zrobił raz albo wcale.
Mając na uwadze losowość zdarzeń, możemy również tę losowość wykorzystać. Innymi słowy, nie da się przewidzieć, które treningi zawodnik opuści. Tym samym los może zdecydować, które treningi zawodnik wykona.

Losowość treningów

Poniższe tabelki ilustrują, z jakim prawdopodobieństwem będą poszczególne treningi występować po sobie. Tym samym, po treningu FBW jest 10% szans, iż będzie kolejna sesja FBW, 45% szans na trening Upper, 45% Szans na trening Lower. W przypadku jednostki Upper, jest 30% szans, iż będzie po niej FBW, 60% szans na Lower i 10% szans na kolejną jednostkę Upper.

Oczywiście jest to tylko przykład, dany rozkład prawdopodobieństwa można ustalić wg własnych potrzeb i ilości jednostek, itd.

Dokładnie tę samą zależność można zastosować w przypadku dobierania objętości treningowej.

Oczywiście, wartości prawdopodobieństwa są skorelowane z treningiem już odbytym, jednak mając z tyłu głowy losowość występowania i opuszczania kolejnych treningów, trener winien dopuszczać możliwość wystąpienia sytuacji, w której kolejno po sobie nastąpią np. dwie ciężkie jednostki treningowe. W rozrachunku długoterminowym ich ilość i tak powinna być bardzo zbliżona do teoretycznych założeń.

Na koniec

Być może powyższe metody wyglądają nieco nieprzystępnie i sprawiają wrażenie niepotrzebnych udziwnień. Pamiętajcie jednak proszę, iż podczas naszej egzystencji zdarza się coś takiego jak życie – masa czynników losowych, które każdy, najlepszy nawet plan obraca wniwecz. Nie są to strategie, które stosowałbym okrągły rok, jednak w przypadku, gdy trening jest nieco niżej na liście priorytetów pozwoli na utrzymanie względnej formy sportowej, sprawności i poziomu wytrenowania zawodnika.

 

Ze sportowym pozdrowieniem,
Jurand