Jak trenować przyspieszenie?

Przyśpieszenie to faza, w której zawodnik (w jakimkolwiek sporcie) rozpoczyna bieg i na różnym dystansie (w zależności od sportu) stara się osiągnąć maksymalną prędkość, możliwe w jak najkrótszym czasie.

Dwie składowe, które są najważniejsze w przyśpieszeniu to:
a) siła względem podłoża – III zasada dynamiki Newtona (im większa siła tym lepiej)
b) siła ramion oraz dolnego odcinka pleców

Przyśpieszenie jest ważne w wielu sportach drużynowych oraz indywidualnych. Od przyśpieszenia zależy wiele kluczowych aspektów stricte sportowych. Czy dojdziesz pierwszy do piłki? Czy wygrasz pojedynek biegowy z obrońcą? Czy dogonisz piłkę wypadająca na aut? Czy wygrasz wyścig z przeciwnikiem biegnącym obok? Czy pierwszy dobiegniesz do konkretnego miejsca?

Podczas początkowej fazy przyśpieszenia ciało sportowca jest ustawione pod kątem 45 stopni względem podłoża. Dla przykładu w biegu na 100 metrów osoba, która utrzymuje duży kąt względem podłoża (bieżni) jak najdłużej, posiada dobrze wytrenowaną fazę przyśpieszenia i prawdopodobnie rozwinie większą prędkość maksymalną niż jego przeciwnicy. Dodatkowo, osiągając prędkość maksymalną dalej, np. na 65 metrze, kiedy przeciwnik osiąga ją już na 55 metrze, można później wejść w fazę zwalniania i do dalszego metra biegu utrzymać daną prędkość. Osoba, która osiąga maksymalną prędkość na wcześniejszych metrach biegu, nie będzie w stanie utrzymać jej do mety i rozpocznie fazę zwalniania wcześniej niż przeciwnik. Celem jest zatem wydłużenie fazy przyśpieszenia poprzez utrzymanie korzystnego kąta względem podłoża przez dłuższy okres czasu. Jeśli zawodnik przyspieszający prostuje swoją sylwetkę zbyt wcześnie to z fizycznego punktu widzenia oznacza to słaby dolny odcinek pleców. W planie treningowym należy zatem uwzględnić okres specjalizacji, aby tę część ciała wzmocnić.

Dolny odcinek pleców jest łącznikiem pomiędzy dolną częścią ciała a górną. Oznacza to, że siła generowana względem podłoża przechodzi w górę wzdłuż łańcucha kinematycznego od stóp do ramion poprzez dolny odcinek pleców. Silny dolny odcinek pleców to silny “łącznik” i mniejsze ryzyko rozproszenia wygenerowanej siły. Martwy ciąg będzie najlepszym ćwiczeniem, aby wzmocnić dolny odcinek pleców. Rodzaj martwego ciągu, dzięki któremu uzyskamy maksymalny efekt treningowy to taki który wymusi najdłuższy zakres ruchu, czyli martwy ciąg chwytem rwaniowym z podium. W kolejnych mezocyklach progresujemy wysokością ku górze, skracając zakres ruchu.

Zawodnicy prostujący się zbyt wcześnie podczas przyśpieszenia zazwyczaj będą posiadali dużą nierównowagę strukturalną pomiędzy dolnym odcinkiem pleców a mięśniami czworogłowym ud, które będą dużo silniejsze. Z tego powodu tacy sportowcy najczęściej wykonują martwy ciąg w korzystnym dla nich kącie i ustawieniu ciała, czyli martwy ciąg, który bardziej przypomina przysiad ze sztangą w rękach, ponieważ podnoszony jest bardziej z “czwórek” (a nie z pleców) z wyprostowaną sylwetką. Dlatego u takich sportowców progresujemy martwy ciąg od najdłuższego (najsłabszego dla nich) zakresu ruchu dla dolnego odcinka pleców do najkrótszego (najsilniejszego dla nich) zakresu ruchu dla dolnego odcinka pleców. Długi zakres ruchu w martwym ciągu jest również niemalże identyczny do pozycji startowej biegu.

Przykładowy 12-tygodniowy makrocykl programowanie martwego ciągu dla osoby ze słabym przyśpieszeniem.

Akumulacja 1 – Intensywność 80%
A. Martwy ciąg klasyczny chwytem rwaniowym z podium
5×6/5110/180s

Intensyfikacja 1 – Intensywność 88%
A. Martwy ciąg klasyczny chwytem na szerokość barków z podium
8×3/5110/240s*

*dłuższa przerwa z powodu większej intensywności i większej potrzeby regeneracji ATP pomiędzy seriami.

Akumulacja 2 – Intensywność 83%
A. Martwy ciąg klasyczny chwytem rwaniowym
6×6/41X0*/180s**

*krótsza faza ekscentryczna z powodu krótszego zakresu ruchu

** krótsza przerwa z powodu niższej intensywności i mniejszej potrzeby regeneracji układu nerwowego

Intensyfikacja 2 – Intensywność 90%
A. Martwy ciąg klasyczny chwytem na szerokość barków
10×2/41X0/240s

Siła w przysiadzie jest kolejnym kluczowym aspektem, aby poprawić przyśpieszenie. Podczas przyśpieszenia czas kontaktu z podłożem jest coraz krótszy im bliżej zawodnik jest swojej maksymalnej prędkości. Najdłuższy czas kontaktu z podłożem natomiast występuje przy pierwszym kroku, potem przy drugim i kolejno przy trzecim, czwartym itd. Z tego powodu siła jest bezpośrednio skorelowana z długością kroku i będzie miała największe znaczenie na początku biegu, kiedy zawodnik stara się wytworzyć maksymalną wartość siły względem podłoża, aby móc zrobić jak najdłuższy krok. Im większa siła, tym dłuższy krok, tym lepsze przyśpieszenie. Ten efekt jest bezpośrednio skorelowany z III zasadą dynamiki Newtona, która mówi, że: “Jeżeli ciało A (stopa) działa na ciało B (podłoże) siłą, to ciało B, działa na ciało A siłą o takiej samej wartości, ale o przeciwnym zwrocie”.

Siła ramion również odgrywa kluczową rolę w przyśpieszeniu i często jest pomijanym aspektem u sportowców chcących poprawić przyspieszenie. Ramiona są wykończeniem łańcucha kinematycznego oraz działają, jak wahadło równoważąc siły generowane przez dolną część ciała. Podciąganie nad drążku jest zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do poprawy przyspieszenia, ponieważ główny mięsień odpowiadający za wykonanie podciągania (mięsień najszerszy grzbietu) jest jedynym mięśniem łączącym górną część ciała z dolną. Dlatego silne ramiona i podciąganie się na drążku 12 razy z ciężarem ciała (w chwycie neutralnym lub w supinacji) powinno być celem minimum dla osób chcących poprawić przyśpieszenie. Bez osiągnięcia 12 powtórzeń nigdy nie zaczniemy w pełni wykorzystywać swojego potencjału fizycznego górnej części ciała. Dlaczego 12 powtórzeń? Ponieważ 12 to dokładnie 70% ciężaru maksymalnego według kontinuum siły, a 70% jest to minimalna wartość, od której buduję się siłę i masę mięśniową.

Tekst przygotował: Mirosław Babiarz