Czy zaawansowane techniki takie jak serie grupowe mogą mieć przewagę nad klasycznymi seriami?

Wstęp

Cluster sety czyli w wolnym tłumaczeniu serie grupowe, to zaawansowana technika polegająca na kilkukrotnym wykonaniu ziboru powtórzeń rozdzielonych krótkimi przerwami. Innymi słowy w jeden dużej serii zamykamy kilka miniserii rodzielonych krótkimi 10-30 sekundowymi przerwami. Serie grupowe można rozegrać na wiele sposobów, podczas gdy tylko jeden z nich będzie mógł przynieść hipotetyczne korzyści hipertroficzne. Będzie to wersja intra-set w odpowiedniej konfiguracji.

Obecnie nie ma żadnych przekonujących prac, które jednoznacznie określiły by stopień korzyści między prowadzeniem serii grupowych w porównaniu do tradycyjnych. Jedynie w przeglądzie systematycznym Tufano i wsp z 2017r. znajdziemy przesłanki, iż ta zaawansowana technika może przynieść drobne korzyści pod kątem hipertroficznym[1]. Dysponujemy za to pracami dotyczącymi innych, działających podobnie technik zaawansowanych, które jednak nie wskazują jednoznacznie czy tego typu interwencje mają przewagę nad konwencjonalnymi seriami. Wchodząc w ich metodologię łatwo zauważyć, że potencjalne korzyści zależne są od dokładnego kontekstu np. rodzaju ćwiczeń w jakich techniki te są używane. Prawdopodobnie nie inaczej będzie z cluster setami. By zrozumieć jak konstruować serie grupowe by móc uzyskać z nich jakieś korzyści należy w pierwszej kolejności zrozumieć mechanizmy działania różnych rodzajów zmęczenia oraz hipertrofii.

Określenie warunków stymulacji

Pomóc zarówno zrozumieć jak i podliczać stymulację hipertroficzną z cluster setów może model powtórzeń wysokostymulujących, który omawiałem w serii postów (znajdziesz się na profilu). Model zakłada podliczanie objętości jako każdego powtórzenia w którym dochodzi do jednoczesnej wysokiej rekrutacji jednostek motorycznych i poddawania ich wysokiemu napięciu. Model pozwala porównywać różne wariacje treningowe ale tylko w założeniu, że w ich czasie panują takie same warunki.

Na przykład dzięki pracy na większym zakresie ruchu w danym ćwiczeniu możemy osiągnąć większą stymulację niż w ćwiczeniu o mocno ograniczonym zakresie ruchu poprzez wpływ relacji długość-napięcie. Z innej strony – wykonując ćwiczenie na końcu ciężkiego treningu możemy osiągnąć mniejszą stymulację poprzez obniżoną zdolność do rekrutacji (tzw. niewydolność ośrodkową) niż wykonując ćwiczenie na początku treningu. Tak jak praca na większej długości może mieć pozytywny wpływ, tak zmęczenie może mieć negatywny wpływ. Uwzględnienie tego drugiego aspektu jest kluczowe dla odpowiedniego zaprogramowania serii grupowych.

Określenie warunków zmęczenia

Zmęczenie może przyczyniać się do procesu adaptacyjnego zarówno pozytywnie jak i negatywnie – wszystko zależy od jego dokładnego typu. Podczas treningu siłowego doznajemy kilku różnych mechanizmów zmęczenia, w tym zmęczenie ośrodkowego (OUN), zmęczenia obwodowego (związanego głównie z akumulacją metabolitów) oraz zmęczenia w postaci mikrouszkodzeń powodowanych w głównej mierze akumulacją jonów wapnia.

Podczas gdy zmęczenie ośrodkowe (w każdej formie) ma negatywny wpływ poprzez upośledzanie rekrutacji jednostek motorycznych, zmęczenie obwodowe nie jest jednorodne. Podczas gdy np. kwasica wewnątrzkomórkowa może zmniejszać prędkość skurczu włókien bez wpływu na ich zdolność do produkcji siły, niewydolność sprzężenia pobudzenie-skurcz zmniejsza produkcję siły i co za tym idzie doświadczane napięcie mechaniczne. Niestety ale mechanizmy zmęczeniowe upośledzające zdolność do rekrutacji i wytwarzania siły hamują możliwość uzyskiwania bardzo dużej stymulacji w krótkim czasie, co wprowadza istotne ograniczenia korzyści wynikających z zaawansowanych technik.

Podział rodzajów zmęczenia

Jak programować cluster serie?

Znając podstawowe informacje dotyczące zmęczenia i stymulacji możemy określić optymalny protokół cluster seta. Nadrzędną kwestią będzie tu odpowiednie zarządzanie zmęczeniem. W innym wypadku możemy nie odnieść żadnych korzyści, podobnie jak zauważono to w niektórych badaniach dotyczących rest pause czy drop setów. Negatywny wpływ zmęczenia na możliwość stymulacji odnotowano też w wielu badaniach sprawdzających wpływ krótkich przerw (deoptymalizowały one hipertrofię). W związku z powyższym:

• Obserwując powyższe wyniki możemy wyeliminować czynniki zmęczenia uniemożliwające doświadczanie powtórzeń wysokostymulujących w drop setach czy rest pause’ach – pracę do niepowodzenia w każdej podserii. Nasilane tam zmęczenie ośrodkowe i/lub niewydolność sprzężenia pobudzenie-skurcz (rodzaj obowdowego) powodowała niemożność rekrutacji i/lub zmniejszenie doświadczanego napięcia w kolejnych podseriach.
• Możemy również zmniejszyć szansę takiego ograniczenia wskutek programowania cluster setów w mniej złożonych ćwiczeniach oraz na początku treningu.
• Zważając, iż część metabolitów powodujących negatywne odczucia (np. ból/pieczenie) oraz mikrouszkodzenia (głównie jony wapnia) może przyczyniać się do odpowiedzi aferentnej związanej z hamowaniem rekutacji włókien, warto również ograniczyć stres metaboliczny poprzez użycie dużych lub umiarkowanych obciążeń tj. 1-10RM.

O tym jak w praktyce programowania planów treningowych implementować cluster serie oraz czy i jak działają inne zaawansowane techniki opowiem na konferencji Progress Academy.

[1] James J. Tufano, Lee E. Brown and G. Gregory Haff. Theoretical and practical aspects of different cluster set structures:asystematic review [2017].

Tekst przygotował: Mikołaj Żegliński